怎么训练才能跑半马 (半程马拉松训练赛视频教学)

怎么训练才能跑半马?

考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高您在训练期间的动力。您也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助您参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策您前进。第二步、遵循训练计划。

半程马拉松有什么训练 *** ?

1、对跑者来说，目前认为的较好的训练 *** 是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

2、半马平时怎么训练如下：周一：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周二：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。周三：综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟。周四：动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟。

3、着地时应柔和而富有弹性。双臂协同两腿摆动，摆动的幅度不应过大。在加速跑、终点冲刺与上坡跑的时候，双腿以及双臂要积极地进行摆动，提升跑步速度。

4、马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

5、马拉松训练应跑够就行 “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，更好是稍℡☎联系：训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。

半程马拉松训练(如何提高跑步速度和耐力?)

购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。3从之一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。

之一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。

交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。

保持身体水分充足。休息。享受比赛。半程马拉松是21公里的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

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