怎么训练才能跑半马 (半程马拉松如何顺利完赛)

怎么训练才能跑半马?

双臂协同两腿摆动，摆动的幅度不应过大。在加速跑、终点冲刺与上坡跑的时候，双腿以及双臂要积极地进行摆动，提升跑步速度。

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每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

最好每周进行3-4次训练，每次至少90分钟。如果你想参加半程马拉松，你应该有至少2到3个月的训练准备期。周期性原理基于竞争状态的形成规律。整个培训阶段的划分和培训内容的安排比例是一个周期性的循环。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

半程马拉松怎么跑

1、制定训练计划 在开始训练前，您需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。

2、半程马拉松路程长度是20975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

3、马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

4、部分1：准备应付半程马拉松训练了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16到24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

5、半程马拉松是一项具有挑战性和难度的运动，全程21公里。训练方法是每天保持热身、伸展、跑步、计划和控制你的速度。每天加强跑步，多做活动，提高肺活量。注意身体的营养。跑步必须以匀速进行，并慢慢提高速度。

6、想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。初级阶段：循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。

马拉松后半段没力怎么办?小游戏帮你完赛

1、睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。 在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。

2、因此，在整个马拉松准备阶段， LSD应该从初期开始，积累有氧耐力，到了中后期，必须进行比赛配速跑和乳酸跑。

3、假如精力还能够，没有腿抽筋，仅仅慢跑动了，可以休息一下，填补动能，吃些香蕉苹果电解液饮料，随后试着走完。

完成马拉松或半程马拉松的诀窍或方法是?

1、要完成马拉松跑，跑量的积累是第一位的，不要跑速度，就要跑量。开始每天10公里，逐渐加大到每天20公里，每周末一次38公里跑。必须进行38公里跑，跑走结合都可以。

2、第马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

3、目录部分1：准备应付半程马拉松训练了解你的能力。尽早开始。报名比赛。部分2：遵循训练计划制定训练计划。混合轻松跑、长跑和交叉训练。制订的计划需配合生活作息。不要过度练习。

4、使用匀速跑。对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。

5、半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

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